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공공(空空)의 시선

스포츠,건강

요통 안정화를 위한 자가 운동법 ( 성인 )

空空(공공) 2016. 2. 10. 06:30
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얼마전 친구끼리의 등산 모임에 잘 빠지지 않던 친구가 빠졌다

무슨 일이 있는지 궁금해서 전화를 했더니 물건을 들다가 잘못해서 허리가

삐끗했다는것이었다

 

정말 예전 같지 않아서 요즈음은 조금만 무리를 해도 신체에 이상이 온다

젊은 시절 생각하다가 무거운 물건을 들다가는 큰코 다친다

또한 회복도 더디다

 

요즘 그나마 매일 잠깐이지만 걷기도 하고 스트레칭도 하고 있으니

그나마 버틴다

 

여기저기 자료를 찾아 보다가 "국민체육진흥공단 (KSPO)" 싸이트에 여러 가지

자료도 있고 요통 예방,강화를 위한 내용이 있어 옮겨 본다

 

국민체육진흥공단 싸이트 들어가기

 

인터넷에 떠 돌아 다니는 내용보다는 그래도 이곳 내용이 제일 나은것 같다

근골격게 질환중 요통 강화 운동을 중심으로 옮겨 본다  ( 만 19세~64세운동 프로그램중)

( 하기 내용은 국민체육진흥공단 싸이트에서 발췌한것임)

 

요통의 원인

1. 역학적 원인 : 비만, 임신, 잘못된 자세, 무게 중심의 변화 등
2. 퇴행성 원인 : 골극, 수핵 내 수분감소, 뼈의 석회화 등
3. 심리적 원인 : 정신적 건강, 스트레스 등
4. 기타 : 감염, 종양 및 암, 장기의 이상, 선천적 척추변위, 측만증 등

요통의 진단 및 증상

인대, 허리근육, 추체 등에 이상이 있는 경우에는 국소적인 허리 통증이 유발되지만,

신경근의 압박이 생긴 경우에는 허리 이외의 부위에 통증이 유발된다.

요통의 자가운동

운동은 통증을 경감시키고 약화된 근육의 근력 회복과 근 긴장 감소를 통해 신체의 운동성을

증가시켜 척추에 미치는 기계적 스트레스를 줄여 준다. 또한 정신 건강에 도움을 주며

과운동성을 가진 척추 분절에 안정성을 줄 수 있다. 모든 운동은 반드시 통증이 없는 범위에서

실시해야 하며 자신의 신체 상황과 체력에 맞는 운동을 선택해야 한다.

 

안정화 운동
(Stabilization)
요통환자의 경우 배가로근, 배속빗근, 뭇갈래
근과 같은 심부 안정화 근육의 활성화가
지연되거나나타나지 않음 → 체간의 안정성 획득
주로 척추 심부근 강화 운동
배가로근 (transvers abdominis)
배속빗근 (internal oblique)
허리네모근 (quadratus lumborum)
가로가시근 (transversospinalis)
뭇갈래근 (multifidus)
돌림근 (rotators)

요통 안정화 운동

 
요통 안정화 운동개요
종류 운동시간 세트 빈도
안정화 운동 10~20초 또는 10회~20회 1~3세트          최소 3회/주

 

요통의 운동방법
안정화 운동
  • 1. 복부 당기기
    1. 복부 당기기

  • 2. 복부 당기고 한 쪽 다리 구부렸다 펴기
    2. 복부 당기고 한 쪽 다리 구부렸다 펴기

  • 3. 엉덩이 들어올리기
    3. 엉덩이 들어올리기

  • 4. 엉덩이 들고 무릎 가슴으로 당기기
    4. 엉덩이 들고 무릎 가슴으로 당기기

  • 5. 엉덩이 들고 무릎 펴서 들어 올리기
    5. 엉덩이 들고 무릎 펴서 들어 올리기

  • 6. 엎드려서 버티기
    6. 엎드려서 버티기

  • 7. 네발기기 자세로 팔 들어 올리기
    7. 네발기기 자세로 팔 들어 올리기

  • 8. 네발기기 자세로 다리 들어 올리기
    8. 네발기기 자세로 다리 들어 올리기

  • 9. 엎드려서 팔, 다리 뻗고 균형 잡기
    9. 엎드려서 팔, 다리 뻗고 균형 잡기

 

 

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